Wyjątkowy składnik tłuszczów roślinnych- kwas gamma-linolenowy. Sprawdź, czy masz go w diecie

Kwas gamma-linolenowy (GLA) to wielonienasycony kwas tłuszczowy z rodziny omega-6. Choć należy do tej samej grupy co kwas linolowy, nie występuje w żywności tak powszechnie jak inne kwasy tłuszczowe. Jest szczególnym rodzajem omega-6, który w organizmie człowieka pełni precyzyjną rolę – bierze udział w regulacji procesów zapalnych, wspiera prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz wpływa na równowagę hormonalną.

W tym artykule wyjaśniamy czym jest kwas gamma-linolenowy, jak działa i w czym występuje.

Czym jest kwas gamma-linolenowy (GLA)?

GLA to wielonienasycony kwas tłuszczowy (omega-6), który w organizmie człowieka powstaje z kwasu linolowego (LA) przy udziale enzymu delta-6-desaturazy.

Problem polega na tym, że synteza ta może być ograniczona przez:

• wiek,
• niedobory cynku, magnezu i witamin z grupy B,
• dietę bogatą w tłuszcze trans,
• przewlekły stres,
• nadmierne spożycie alkoholu.

Dlatego mimo że kwas linolowy jest obecny w wielu olejach roślinnych, ilość powstającego z niego GLA bywa niewystarczająca.

Kwas GLA – właściwości i działanie w organizmie

GLA przekształca się w organizmie w dihomo-gamma-linolenowy (DGLA), który jest prekursorem prostaglandyn serii 1. Oznacza to że organizm wykorzystuje GLA jako surowiec do produkcji określonych substancji regulujących stany zapalne i pracę tkanek. Najważniejsze właściwości kwasu gamma-linolenowego:

Działanie przeciwzapalne

GLA wpływa na powstawanie mediatorów o charakterze przeciwzapalnym. Może wspierać organizm w przebiegu schorzeń takich jak atopowe zapalenie skóry, egzema czy reumatoidalne zapalenie stawów.

Wsparcie skóry

GLA jest składnikiem lipidów budujących barierę naskórkową, czyli warstwę odpowiedzialną za zatrzymywanie wody i ochronę przed czynnikami zewnętrznymi. W organizmie przekształca się w związki regulujące lokalne procesy zapalne, dlatego jego odpowiedni poziom sprzyja utrzymaniu prawidłowego nawilżenia i elastyczności skóry.

Niedobór GLA może wiązać się z suchością, zaburzoną regeneracją oraz większą podatnością na podrażnienia i stany zapalne, co obserwuje się m.in. przy atopowym zapaleniu skóry czy egzemie.

Równowaga hormonalna

GLA bywa stosowany wspomagająco przy objawach zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Jego działanie nie polega na bezpośrednim wpływie na poziom estrogenów czy progesteronu, lecz na modulowaniu odpowiedzi organizmu na ich naturalne wahania.

Kwas gamma-linolenowy jest prekursorem związków o działaniu przeciwzapalnym oraz regulującym napięcie mięśni gładkich. W praktyce może to oznaczać łagodzenie objawów takich jak tkliwość i napięcie piersi, obrzęki czy dolegliwości bólowe pojawiające się w drugiej fazie cyklu oraz na początku miesiączki. Mechanizm ten związany jest z wpływem GLA na mediatory stanu zapalnego powstające w przemianach kwasów tłuszczowych.

Układ sercowo-naczyniowy

GLA wpływa na przemiany lipidów w organizmie, co może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu i trójglicerydów. Poprzez udział w syntezie prostaglandyn serii 1 może także sprzyjać utrzymaniu elastyczności naczyń krwionośnych oraz prawidłowego przepływu krwi. Jego działanie ma charakter wspierający i jest elementem szerszej roli kwasów tłuszczowych w regulacji procesów zapalnych i funkcji układu sercowo-naczyniowego.

Działanie w tych konkretnych aspektach sprawia że jest to kwas, który pełni konkretną funkcję biologiczną.

W jakich produktach występuje kwas gamma-linolenowy?

GLA nie występuje powszechnie w żywności.

Najlepsze źródła kwasu gamma-linolenowego to:

• olej z wiesiołka (8–10% GLA),
• olej z ogórecznika (18–24% GLA),
• olej z czarnej porzeczki (12-20% GLA),
• olej konopny (4-6% GLA),
• spirulina (śladowe ilości).

W praktyce najczęściej stosowanym źródłem jest olej z wiesiołka – zarówno w formie płynnej, jak i kapsułek. Więcej o jego właściwościach i stosowaniu znajdziesz w artykule:
Olej z wiesiołka – właściwości, zastosowanie i jak go prawidłowo stosować.

Ile GLA realnie dostarcza olej?

Jeśli olej z wiesiołka zawiera około 10% GLA:

• 1 ml oleju ≈ 90 mg GLA
• aby wprowadzić do diety około 200 mg GLA, potrzeba około 2–2,5 ml oleju dziennie

W przypadku oleju z ogórecznika (ok. 20% GLA):

• 1 ml może dostarczać około 180–200 mg GLA

Olej płynny można dodać do sałatki, koktajlu czy owsianki. Kapsułki natomiast ułatwiają precyzyjne kontrolowanie ilości mg.

Kto może rozważyć zwiększenie podaży GLA?

Zwiększona podaż GLA bywa rozważana przez:

• osoby z przewlekłą suchością skóry i zaburzoną barierą lipidową,
• kobiety z nasilonym PMS,
• osoby starsze (spadek efektywności syntezy),
• osoby, których dieta jest uboga w różnorodne oleje roślinne tłoczone na zimno,
• osoby z dietą silnie ograniczającą tłuszcze.

Niedobór kwasu gamma-linolenowego

Niedobór nie jest częsty, ale może wystąpić przy:

• dietach bardzo niskotłuszczowych,
• zaburzeniach wchłaniania tłuszczów,
• przewlekłych stanach zapalnych,
• zaburzeniach pracy enzymów odpowiedzialnych za syntezę.

Objawy są niespecyficzne:

• sucha, podrażniona skóra,
• spowolniona regeneracja,
• większa podatność na stany zapalne,
• pogorszenie elastyczności naczyń krwionośnych.

Czy warto korzystać z olejów z kwasem gamma-linolenowym?

Kwas gamma-linolenowy to konkretny kwas tłuszczowy o dobrze opisanym mechanizmie działania. Nie występuje szeroko w diecie, dlatego jego głównym źródłem są wybrane oleje roślinne – przede wszystkim olej z wiesiołka i ogórecznika.

Jeśli dieta jest urozmaicona i zawiera dobre jakościowo oleje tłoczone na zimno, suplementacja nie zawsze jest konieczna. W określonych sytuacjach może jednak stanowić rozsądne uzupełnienie diety.

Źródła

1. Fan Y.Y., Chapkin R.S.
   Importance of dietary gamma-linolenic acid in human health and nutrition. Journal of Nutrition. 1998;128(9):1411–1414.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9732298/
2. Leventhal L.J., Boyce E.G., Zurier R.B.
   Treatment of rheumatoid arthritis with gamma-linolenic acid. Annals of Internal Medicine. 1993;119(9):867–873.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8214997/
3. Barabino S., Rolando M., Camicione P., Ravera G., Zanardi S., Giuffrida S., Calabria G.
   Systemic linoleic and gamma-linolenic acid therapy in dry eye syndrome with an inflammatory component. Cornea. 2003;22(2):97–101.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12605039/