Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – wartości odżywcze i właściwości korzystne dla zdrowia

Oliwa z oliwek to jeden z najbardziej cenionych tłuszczów roślinnych na świecie. Choć wiele osób używa jej na co dzień, niewiele faktycznie rozumie, czym różni się zwykła oliwa od tej naprawdę wartościowej. Największe znaczenie ma tutaj oliwa z oliwek extra virgin, czyli produkt z pierwszego tłoczenia, tłoczony na zimno i nierafinowany. To właśnie taka oliwa zachowuje pełnię składników odżywczych i wykazuje realne właściwości korzystne dla zdrowia. W tym artykule znajdziesz konkretne informacje: jak powstaje oliwa, co zawiera, jak działa na organizm i jak ją stosować, żeby miało to sens.

Czym jest oliwa z oliwek extra virgin i co oznacza pierwsze tłoczenie

Oliwa z oliwek to nie jeden produkt, a cała grupa produktów o bardzo różnej jakości. Jeśli spojrzymy szerzej na rodzaje oliwy z oliwek, szybko okaże się, że różnice między nimi są ogromne – zarówno pod względem wartości odżywczych, jak i działania na organizm.

Najlepsza oliwa z oliwek to bez wątpienia oliwa z oliwek extra virgin. Jest to oliwa z oliwek tłoczona mechanicznie, bez użycia wysokiej temperatury i bez procesów chemicznych. Oznaczenie „pierwszego tłoczenia” oznacza, że oliwka została przetworzona tylko raz, a uzyskany tłuszcz nie był dalej oczyszczany ani modyfikowany.

To właśnie dlatego oliwa extra virgin zachowuje naturalne składniki, takie jak polifenole, witamina E czy związki aromatyczne. Te elementy odpowiadają nie tylko za smak, ale też za właściwości zdrowotne oliwy z oliwek.

W praktyce wyróżnia się kilka podstawowych typów:

• oliwa z oliwek extra virgin – najwyższa jakość, niska kwasowość, brak rafinacji, pełne spektrum składników bioaktywnych
• oliwy virgin – nadal tłoczone mechanicznie, ale o wyższej kwasowości i gorszych właściwościach organoleptycznych
• oliwa rafinowana – oczyszczona w wysokiej temperaturze lub chemicznie, pozbawiona większości składników aktywnych
• oliwa z wytłoczyn (pomace) – najniższa jakość, uzyskiwana z resztek po tłoczeniu

Największy problem polega na tym, że wiele osób traktuje wszystkie te produkty tak samo. Tymczasem różnica między nimi jest zasadnicza.

Oliwy virgin, mimo że nadal są produktami naturalnymi, zawierają mniej cennych składników i często mają słabszy smak oraz aromat. Ich jakość jest niższa, co wynika m.in. z wyższej kwasowości i większej liczby defektów sensorycznych.

Jeszcze większa różnica dotyczy oliwy rafinowanej. W procesie rafinacji usuwa się nie tylko niepożądane substancje, ale również większość związków odpowiedzialnych za działanie prozdrowotne. W efekcie powstaje produkt, który jest głównie źródłem kalorii i tłuszczu, ale nie dostarcza istotnych składników bioaktywnych.

Dlatego jeśli mówimy o realnym wpływie na zdrowie, sens ma wyłącznie oliwa z oliwek extra virgin. To ona zawiera pełen zestaw związków, które mogą wspierać organizm – od polifenoli po jednonienasycone kwasy tłuszczowe.

Właśnie dlatego w praktyce, jeśli zależy Ci na jakości, wybór powinien być prosty: tylko oliwy z pierwszego tłoczenia, tłoczone na zimno i nierafinowane.

Produkcja oliwy z oliwek – od oliwki do butelki

Proces produkcji oliwy polega na rozdrabnianiu oliwek i uzyskaniu z nich pasty, z której następnie oddziela się tłuszcz. W przypadku oliwy tłoczonej na zimno temperatura nie powinna przekraczać około 25°C. Dzięki temu oliwa zachowuje swoje naturalne właściwości i nie dochodzi do degradacji cennych składników.

To właśnie sposób produkcji decyduje o tym, czy finalny produkt będzie miał wysoką jakość oliwy, czy będzie jedynie neutralnym tłuszczem bez większej wartości odżywczej.

Produkcja oliwy z oliwek zaczyna się od zbioru owoców drzewa oliwnego. Oliwka musi być świeża, nieuszkodzona i odpowiednio dojrzała. Kluczowe jest to, aby od momentu zbioru do tłoczenia minęło jak najmniej czasu – najlepiej mniej niż 24 godziny.

Oliwa z oliwek – wartości odżywcze i najważniejsze składniki

Oliwa zawiera także:

• polifenole – związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym,
• witaminę E, która chroni komórki przed uszkodzeniem,
• sterole roślinne,
• skwalen.

To połączenie sprawia, że oliwa z oliwek jest czymś więcej niż tylko źródłem kalorii. To produkt, który dostarcza składników aktywnych wspierających organizm na wielu poziomach.Oliwa z oliwek zawiera przede wszystkim tłuszcze, ale nie każdy tłuszcz działa tak samo. Dominują w niej jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie kwas oleinowy. To właśnie ten składnik odpowiada za dużą część jej pozytywnego wpływu na zdrowie.

Oliwa z oliwek – właściwości korzystne dla zdrowia

Oliwa wykazuje działanie przeciwzapalne, co oznacza, że może pomagać w redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Jest to istotne, ponieważ wiele chorób cywilizacyjnych ma związek właśnie z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie.

Warto też podkreślić, że oliwa z oliwek stanowi jeden z fundamentów diety śródziemnomorskiej, która jest uznawana za jeden z najzdrowszych modeli żywieniowych na świecie.Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek wynikają głównie z obecności polifenoli oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Regularne spożywanie oliwy z oliwek może wspierać prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia i ograniczać negatywny wpływ wolnych rodników.

Oliwa z oliwek a cholesterol – dlaczego tak często mówi się o jej wpływie na serce

Jednym z najczęściej omawianych tematów jest wpływ oliwy na cholesterol. Dzięki wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, oliwa może wspierać utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu.

Kwas oleinowy pomaga obniżać poziom LDL, czyli tzw. złego cholesterolu, a jednocześnie nie obniża poziomu HDL. Dodatkowo polifenole ograniczają utlenianie lipidów, co ma znaczenie w profilaktyce miażdżycy.

Nie oznacza to jednak, że sama oliwa „leczy” problemy sercowo-naczyniowe. Jej działanie ma sens przede wszystkim jako element dobrze zbilansowanej diety.

Czy warto pić oliwę z oliwek na czczo

Niektóre osoby zauważają, że oliwa z oliwek na czczo wspiera trawienie i poprawia komfort pracy układu pokarmowego. Wynika to głównie z jej wpływu na wydzielanie żółci.

Często spotykaną praktyką jest też łączenie oliwy z sokiem z cytryny. Warto jednak podchodzić do tego rozsądnie – nie jest to metoda o udowodnionym działaniu leczniczym, a raczej prosty nawyk żywieniowy.

Picie oliwy z oliwek a odchudzanie – co ma sens, a co jest mitem

Oliwa z oliwek jest produktem wysokokalorycznym, dlatego sama w sobie nie powoduje odchudzania. Mimo to może wspierać redukcję masy ciała, jeśli jest stosowana w odpowiedni sposób.

Picie oliwy z oliwek na czczo to temat, który regularnie wraca. W praktyce nie jest to konieczne, ale może być stosowane jako element codziennej rutyny.

Dzięki temu, że poprawia smak potraw i zwiększa uczucie sytości, może ułatwiać utrzymanie diety. W praktyce lepszym rozwiązaniem jest zastąpienie mniej korzystnych tłuszczów oliwą, niż zwiększanie ogólnego spożycia tłuszczu.

Optymalna ilość to około 1-2 łyżki dziennie. Taka ilość pozwala korzystać z jej właściwości bez nadmiernego zwiększania kaloryczności diety.

Oliwa z oliwek a inne tłuszcze roślinne – czym się różni

Na tle innych olejów roślinnych oliwa z oliwek wyróżnia się wysoką stabilnością i obecnością polifenoli. W porównaniu do oleju słonecznikowego zawiera mniej kwasów omega-6, co może mieć znaczenie dla równowagi kwasów tłuszczowych w diecie.

Z kolei w porównaniu do oleju lnianego oliwa jest bardziej odporna na temperaturę i utlenianie, choć zawiera mniej omega-3. Olej rzepakowy natomiast ma bardziej zrównoważony profil kwasów tłuszczowych, ale zazwyczaj mniej związków antyoksydacyjnych. Dokładne porównanie znajdziesz w tabeli poniżej.

Składniki / właściwości	oliwa z oliwek extra virgin	olej rzepakowy	olej słonecznikowy	olej lniany
Nasycone kwasy tłuszczowe	ok. 13-15%	ok. 6-8%	ok. 10-14%	ok. 9-11%
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	ok. 70-75% (gł. kwas oleinowy)	ok. 55-65%	ok. 20-30%	ok. 15-20%
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe	ok. 8-12%	ok. 25-35%	ok. 60-70%	ok. 65-75%
Omega-6 (kwas linolowy)	ok. 5-10%	ok. 15-25%	ok. 60-70%	ok. 12-20%
Omega-3 (kwas alfa-linolenowy)	<1%	ok. 8-12%	śladowe ilości	ok. 45-55%
Proporcja omega-6 : omega-3	ok. 8-12 : 1	ok. 2 : 1	bardzo wysoka (>100 : 1)	ok. 1 : 3
Stabilność termiczna	dobra (wysoka jak na olej nierafinowany)	dobra	średnia	bardzo niska
Odporność na utlenianie	wysoka	umiarkowana	niska	bardzo niska
Zawartość polifenoli	wysoka (zwłaszcza extra virgin)	niska	bardzo niska	bardzo niska
Typowe zastosowanie	uniwersalne (na zimno + krótkie smażenie)	uniwersalne	głównie na zimno / krótkie smażenie	tylko na zimno

Każdy z tych tłuszczów ma swoje miejsce w diecie, jednak oliwa z oliwek extra virgin wyróżnia się uniwersalnością i szerokim zastosowaniem.

Sprawdź również Właściwości oleju lnianego.

Zastosowanie oliwy z oliwek w kuchni

Oliwa z oliwek posiada szerokie zastosowanie w kuchni. Najlepiej sprawdza się jako dodatek do sałatek, sosów czy pieczywa, gdzie nie jest poddawana wysokiej temperaturze.

Można ją również stosować do lekkiego smażenia i pieczenia, choć w przypadku długiego smażenia lepiej sięgnąć po inne tłuszcze. Dobra oliwa nadaje potrawom charakterystyczny smak i aromat, dlatego często stosuje się ją także do wykańczania dań.

Jak wybrać dobrą oliwę extra virgin

Wybierając oliwę z oliwek, warto zwrócić uwagę na kilka elementów. Przede wszystkim powinna to być oliwa z oliwek extra virgin, tłoczona na zimno i nierafinowana. Istotne jest także opakowanie – najlepsza jest butelka z ciemnego szkła, która chroni produkt przed światłem.

Dobra oliwa powinna mieć wyczuwalną goryczkę i lekko piekący posmak. To naturalne cechy wynikające z obecności polifenoli. Jeśli oliwa jest całkowicie neutralna w smaku, może to oznaczać niższą jakość.

Przechowywanie i przeciwwskazania

Oliwę z oliwek należy przechowywać w suchym i zacienionym miejscu, z dala od źródeł ciepła. Po otwarciu najlepiej zużyć ją w ciągu kilku miesięcy.

Jeśli chodzi o przeciwwskazania, oliwa z oliwek jest bezpieczna dla większości osób. Należy jednak pamiętać, że jest to produkt wysokokaloryczny, dlatego jej spożycie powinno być umiarkowane.

Dobrej jakości oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek extra virgin to produkt, który łączy wysoką wartość odżywczą z szerokim zastosowaniem w kuchni. Dzięki zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli i witaminy E może wspierać zdrowie, szczególnie jako element dobrze zbilansowanej diety.

Największe znaczenie ma jednak jakość. Tylko oliwa z pierwszego tłoczenia, tłoczona na zimno i nierafinowana, zachowuje swoje właściwości. Jeśli więc decydujesz się na jej regularne spożywanie, warto wybierać produkt, który faktycznie spełnia te kryteria.

Źródła

1. Guasch-Ferré M., Li Y., Willett W. C., Sun Q., Sampson L., Salas-Salvadó J., Martínez-González M. A., Stampfer M. J., Hu F. B.
   Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults
   https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2021.10.041
2. Gorzynik-Debicka M., Przychodzen P., Cappello F., Kuban-Jankowska A., Marino Gammazza A., Knap N., Wozniak M., Gorska-Ponikowska M.
   Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5877547/
3. Boskou Dimitrios
   Olive Oil: Chemistry and Technology (Second Edition)
   https://www.taylorfrancis.com/books/mono/10.4324/9781003040217/olive-oil-dimitrios-boskou
4. Aparicio, Ramón; Harwood, John
   Handbook of Olive Oil: Analysis and Properties (Second Edition)
   https://www.researchgate.net/publication/319991654_Handbook_of_olive_oil_Analysis_and_properties
5. Dankowska, Anna; Małecka, Maria
   Skład i właściwości prozdrowotne oliwy z oliwek
   https://bazekon.uek.krakow.pl/zeszyty/171220021