Zdrowa żywność na święta
Warto zwrócić uwagę na to, co jemy w okresie świątecznym, ponieważ to właśnie wtedy najczęściej sięgamy po ciężkostrawne, wysokokaloryczne i niezbyt zdrowe potrawy. Poniżej przedstawiamy pomysły na zdrowe świąteczne przepisy, które nie tylko będą smakować wyśmienicie, ale też będą korzystne dla naszego organizmu.
Dania mięsne
Oto kilka zdrowych przepisów na dania mięsne:
– Filet z indyka z kremowym sosem z borowików:
Składniki: 2 filety z indyka, 200g świeżych borowików, 200ml śmietany 18%, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, sól, pieprz, oliwa z oliwek.
Sposób przygotowania: Filety z indyka usmażyć na patelni z oliwą z obu stron. Na drugiej patelni podsmażyć pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać pokrojone grzyby i smażyć przez około 10 minut. Następnie dodać śmietanę i dusić przez około 5 minut. Doprawić solą i pieprzem. Sos podawać do usmażonych filetów z indyka.
– Szaszłyki z kurczaka z warzywami grillowanymi:
Składniki: 500g filetów z kurczaka, kolorowe papryki, cebula, cukinia, pomidorki cherry, sól, pieprz, przyprawa do grillowania.
Sposób przygotowania: Filety z kurczaka pokroić na kawałki. Na patyczki do szaszłyków nadziać mięso, kawałki papryki, pokrojoną cebulę, cukinię i pomidorki. Posypać przyprawą do grillowania oraz solą i pieprzem. Grillować na ruszcie przez około 10-15 minut.
– Duszona wołowina w sosie pomidorowym z warzywami:
Składniki: 500g mięsa wołowego (gulaszkowego), 1 papryka, 1 marchewka, 1 cebula, 2 ząbki czosnku, 400g passaty pomidorowej, 200ml bulionu warzywnego, sól, pieprz, zioła prowansalskie, oliwa z oliwek.
Sposób przygotowania: Mięso wołowe pokroić na kawałki. Na patelni rozgrzać oliwę i podsmażyć mięso z wszystkich stron. Następnie dodać pokrojoną cebulę, paprykę i marchewkę oraz czosnek. Smażyć przez kilka minut, aż warzywa będą miękkie. Dodać passatę pomidorową i bulion warzywny. Doprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi. Dusić na wolnym ogniu przez około 1-2 godziny, aż mięso będzie miękkie.
Zdrowe przepisy na dania mięsne mogą być smaczne i pełne wartości odżywczych, gdy korzysta się z niskiej zawartości tłuszczu, świeżych składników i różnorodnych przypraw. Można je podawać z sałatkami, kaszą czy pieczywem. Ważne jest, aby pamiętać o umiarze i zbilansowanej diecie.
Sałatki
– Sałatka z kurczakiem i awokado:
- grillowany filet z kurczaka, pokrojony w kostkę
- 1 awokado, pokrojone w kostkę
- 1 papryka czerwona, pokrojona w kostkę
- 1/4 cebuli czerwonej, drobno posiekanej
- 2 łyżki majonezu light
- 2 łyżki jogurtu naturalnego
- sok z połowy limonki
- sól i pieprz do smaku
Wszystkie składniki sałatki wymieszaj razem w misce. W osobnej miseczce połącz majonez, jogurt, sok z limonki, sól i pieprz. Całość delikatnie wymieszaj razem i odstaw na kilka minut przed podaniem, aby smaki się połączyły.
– Sałatka jarzynowa z majonezem:
- 2 gotowane ziemniaki, pokrojone w kostkę
- 1 marchewka, starta na tarce
- 1 puszka groszku, odcedzona
- 1 ogórek konserwowy, pokrojony w kostkę
- 4 łyżki majonezu light
- 1 łyżka musztardy
- sól i pieprz do smaku
Wszystkie składniki sałatki wymieszaj razem w misce. W osobnej miseczce połącz majonez, musztardę, sól i pieprz. Całość delikatnie wymieszaj razem i odstaw na kilka minut przed podaniem, aby smaki się połączyły.
– Sałatka z tuńczykiem i jajkiem:
- 1 puszka tuńczyka w wodzie, odcedzona
- 2 jajka, ugotowane na twardo i pokrojone w kostkę
- 1 łyżka drobno posiekanej cebuli dymki
- 1 łyżka posiekanej pietruszki
- 2 łyżki majonezu light
- 1 łyżka soku z cytryny
- sól i pieprz do smaku
Wszystkie składniki sałatki wymieszaj razem w misce. W osobnej miseczce połącz majonez, sok z cytryny, sól i pieprz. Całość delikatnie wymieszaj razem i odstaw na kilka minut przed podaniem, aby smaki się połączyły.
Wypieki
– Szarlotka z pełnoziarnistym spodem:
Składniki:
• 200 g pełnoziarnistej mąki pszennej
• 100 g masła
• 3 duże jabłka
• 2 łyżki erytrolu
• 1 łyżeczka cynamonu
Przygotowanie:
W misce wymieszaj mąkę, masło (w temp. pokojowej) i erytrol, aż powstanie kruszonka. Jabłka obierz, pozbądź się gniazd nasiennych i pokrój w kostkę. Na dnie formy do pieczenia wyłóż połowę kruszonki, a na nią równomiernie rozłóż pokrojone jabłka, posypując je cynamonem i resztą erytrolu. Na wierzch połóż resztę kruszonki. Piecz w nagrzanym do 180°C piekarniku przez około 35-40 minut, aż ciasto będzie złociste.
– Ciasto czekoladowe bez cukru:
Składniki:
• 200 g gorzkiej czekolady (o wysokiej zawartości kakao)
• 4 jajka
• 100 g ksylitolu
• 100 g mąki pszennej pełnoziarnistej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
Przygotowanie: Rozpuść czekoladę w kąpieli wodnej i ostudź. Oddziel białka od żółtek. Żółtka zmiksuj z ksylitolem, aż powstanie puszysta masa. Do czekolady dodaj żółtka z ksylitolem, wymieszaj. W osobnej misce ubij białka ze szczyptą soli na sztywną pianę. Mąkę i proszek do pieczenia przesiej do miski z czekoladą i żółtkami, wymieszaj. Do masy czekoladowej dodaj ubitą pianę z białek i delikatnie wymieszaj. Przełóż ciasto do formy i piecz w nagrzanym do 180°C piekarniku przez około 30-35 minut, aż wierzch nabierze lekkiego rumieńca.
Jak jeść aby nie przytyć w święta?
Oto kilka sugestii, jak jeść odpowiednio i unikać nadmiernej masy ciała w trakcie świątecznego sezonu:
- Ogranicz spożywanie słodkich przekąsek i ciastek: Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować, ale staraj się kontrolować ilość spożywanych słodyczy. Wybieraj mniejsze porcje i ciesz się nimi świadomie.
- Zwróć uwagę na rozmiary porcji: Często podczas świąt nasze porcje są większe niż zwykle. Spróbuj ograniczyć ilość jedzenia, aby uniknąć jedzenia w nadmiarze. Możesz również wybierać mniejsze talerze, co może pomóc w ograniczeniu ilości spożywanych pokarmów.
- Zadbaj o odpowiednią równowagę: Staraj się zrównoważyć swoje posiłki, uwzględniając białko, węglowodany i tłuszcze. Unikaj przekąsek, które zawierają dużo tłuszczu i cukru, a jednocześnie staraj się jeść więcej warzyw, owoców i białka.
- Aktywność fizyczna: Nie zapominaj o regularnej aktywności fizycznej. Znajdź czas na ruch, nawet jeśli oznacza to krótkie spacery po posiłku. To pomoże spalić kalorie i utrzymać metabolizm w dobrym stanie.
- Pij dużo wody: Często mylimy uczucie pragnienia z głodem. Staraj się pić dużo wody, aby utrzymać nawodnienie organizmu i nie sięgać po niezdrowe przekąski w niewłaściwych momentach.
- Staraj się ograniczyć spożycie alkoholu: Alkohol jest kaloryczny i często spożywany w nadmiarze podczas świątecznych przyjęć. Ogranicz ilość wypijanych drinków i wybieraj opcje niższej kaloryczności, takie jak wino wytrawne lub drinki niskokaloryczne.
- Przeznacz czas na regenerację: W świątecznym okresie często mamy więcej czasu wolnego, dlatego warto skorzystać z okazji do relaksu i snu. Brak snu i niewłaściwa regeneracja mogą wpływać na metabolizm i apetyt.
Pamiętaj, że kluczem do zdrowego stylu życia jest umiar i świadomość. Nie musisz rezygnować z przyjemności jedzenia, ale staraj się jeść w sposób odpowiedzialny i dbać o swoje zdrowie.
Podsumowując, święta to czas, który powinien być pełen radości, miłości i oczywiście, pysznego jedzenia. Jednak nie musimy rezygnować z naszych zdrowych nawyków żywieniowych, aby cieszyć się smakiem i atmosferą świątecznych potraw.
Istnieje wiele pomysłów na zdrowe zastąpienie tradycyjnych, kalorycznych potraw na odrobinę lżejsze wersje. Przygotowując posiłki do rodzinnego stołu, możemy wykorzystać sezonowe owoce i warzywa, które dostarczą nam nie tylko witamin i minerałów, ale także pięknych kolorów i świeżości na talerzu. Możemy także postawić na chude mięsa, takie jak indyk czy kurczak, zamiast tradycyjnej wieprzowiny. Ponadto, warto użyć dobrych jakościowo przypraw, które nie tylko nadadzą smaku, ale także pomogą w trawieniu.
Nie możemy jednak zapominać o umiarkowaniu. Choć zdrowe jedzenie to doskonały wybór, warto pamiętać, że święta to również okazja do celebrowania i odpoczynku. Dlatego z pewnością możemy pozwolić sobie na odrobinę złamania zasad i cieszyć się tym jednym, wyjątkowym dniem w roku.