Niedobór witaminy D- przyczyny, objawy i jak go uzupełnić

Jesienią i zimą coraz częściej mówi się o spadku odporności, zmęczeniu czy gorszym nastroju. Jedną z możliwych przyczyn tych dolegliwości może być niedobór witaminy D– składnika, którego organizm nie zawsze potrafi wytworzyć w wystarczającej ilości. Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu wielu procesów w organizmie- od odporności po zdrowe kości, mimo to wciąż wiele osób nie dba o jej prawidłowy poziom przez cały rok. Sprawdź, jakie są objawy niedoboru, dlaczego zimą występuje on częściej i jak skutecznie uzupełniać tę witaminę.

Co to jest witamina D i jak działa w organizmie

Witamina D to grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, z których najważniejsze są witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Ta druga powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB i jest najskuteczniejszą formą przyswajalną przez organizm.

Witamina D pełni wiele istotnych funkcji:

wspiera wchłanianie wapnia i fosforu, co sprzyja zdrowym kościom i zębom,
odgrywa rolę w pracy układu odpornościowego, pomagając organizmowi walczyć z infekcjami,
wspomaga funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego,
może wpływać na samopoczucie i utrzymanie prawidłowego poziomu energii.

Dlatego mówi się, że witamina D3 „wspiera cały organizm”- od odporności po układ kostny.

Niedobór witaminy D- objawy i skutki

Niedobór witaminy D może rozwijać się stopniowo i przez długi czas nie dawać jednoznacznych objawów. Typowe sygnały, które mogą świadczyć o braku witaminy D, to:

przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
bóle mięśni i stawów, skurcze,
pogorszenie nastroju, obniżenie motywacji,
częste infekcje (np. przeziębienia),
osłabienie kondycji włosów i paznokci,
problemy z koncentracją lub snem.

Długotrwały niedobór witaminy D3 może prowadzić do poważniejszych skutków, takich jak osteoporoza, osłabienie układu odpornościowego czy zaburzenia gospodarki wapniowo-fosforanowej.

Skurcze i bóle mięśni mogą być powodem niedoboru witaminy D

Warto jednak pamiętać, że powyższe symptomy nie są specyficzne wyłącznie dla niedoboru witaminy D. Podobne objawy mogą towarzyszyć innym schorzeniom, dlatego zamiast zgadywać, najlepiej wykonać badanie poziomu 25(OH)D– to jedyny wiarygodny sposób oceny stężenia witaminy D w organizmie.

Badanie poziomu witaminy D (25(OH)D) można wykonać w większości laboratoriów diagnostycznych – nie jest wymagane skierowanie, a koszt zwykle wynosi około 60–100 zł. Wynik pozwala określić, czy występuje niedobór lub nadmiar tej witaminy, jednak interpretacja powinna być zawsze skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą. Specjalista, biorąc pod uwagę wiek, styl życia, dietę i stan zdrowia, pomoże dobrać odpowiednią dawkę suplementacji i określić dalsze postępowanie.

Dlaczego jesienią i zimą częściej mamy niedobór witaminy D

Od października do marca ilość promieniowania UVB w naszej szerokości geograficznej jest zbyt niska, by organizm mógł sam wytwarzać wystarczającą ilość witaminy D. To właśnie dlatego w tym okresie obserwuje się masowy spadek poziomu witaminy D3 w populacji.

Latem, w słoneczne dni, wystarczy około 15-20 minut ekspozycji skóry (ramiona, nogi, twarz) bez kremu z filtrem, by wytworzyć potrzebną dawkę witaminy D. Jesienią i zimą- nawet wielogodzinny spacer nie zapewni takiego efektu. Dlatego w tych miesiącach suplementacja witaminy D jest niemal niezbędna.

Brak ekspozycji na światło słoneczne jest główną przyczyną niedoboru witaminy D jesienią i zimą

Inne przyczyny niedoboru witaminy D poza brakiem słońca

Nawet latem lub w krajach o dużym nasłonecznieniu niedobór witaminy D może występować z wielu innych powodów. Do najczęstszych należą:

wiek– u osób starszych skóra wytwarza znacznie mniej witaminy D,
otyłość– witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może „gromadzić się” w tkance tłuszczowej, przez co jest gorzej dostępna,
ciemniejszy odcień skóry– większa zawartość melaniny ogranicza syntezę witaminy D,
dieta uboga w tłuszcze i ryby morskie,
zaburzenia wchłaniania (np. celiakia, choroby jelit, wątroby),
niektóre leki, m.in. przeciwpadaczkowe, glikokortykosteroidy.

Z tych powodów warto kontrolować poziom witaminy D nie tylko zimą, ale również wiosną i latem– szczególnie jeśli odczuwamy objawy niedoboru.

Jak uzupełniać witaminę D- dieta i suplementacja

Naturalne źródła witaminy D w diecie są ograniczone. Znajdziemy ją głównie w:

tłustych rybach morskich (łosoś, śledź, makrela, sardynki),
tranie,
żółtkach jaj,
wątróbce,
produktach mlecznych wzbogaconych w witaminę D.

Choć warto włączyć te produkty do jadłospisu, sama dieta rzadko pozwala osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D, dlatego eksperci zalecają jej suplementację- szczególnie od jesieni do wiosny.

Jak suplementować witaminę D3- dawkowanie i zasady

🟢 Zalecane dawki witaminy D3:

dzieci i młodzież (4-18 lat): 600-1000 IU/dobę,
dorośli (19-65 lat): 800-2000 IU/dobę,
seniorzy (65+): 2000-4000 IU/dobę,
kobiety w ciąży i karmiące: 2000 IU/dobę (po konsultacji z lekarzem).

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją podczas posiłku zawierającego tłuszcze– zwiększa to jej wchłanianie. Dobrze współdziała z witaminą K2 i magnezem, które wspierają prawidłowe wykorzystanie wapnia. Właśnie dlatego popularne są preparaty łączące D3 i K2.

Formy suplementacji- krople, kapsułki, kompleksy witaminowe

Na rynku dostępnych jest kilka form witaminy D. Wybór zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji:

Witamina D3 w kroplach– łatwa do dawkowania, szczególnie u dzieci i osób starszych. Zazwyczaj ma bardzo dobrą przyswajalność.
Witamina D3 w kapsułkach– wygodna forma dla dorosłych, szczególnie dla osób, które przyjmują suplementy raz dziennie.
Witamina ADEK w kroplach– kompleks zawierający witaminy A, D, E i K, które działają synergicznie. Dzięki temu wspierają nie tylko układ odpornościowy, ale też wzrok, skórę i procesy krzepnięcia krwi. W okresie jesienno-zimowym są wygodnym rozwiązaniem dla osób, które chcą uzupełnić kilka witamin rozpuszczalnych w tłuszczach jednocześnie.

Bez względu na wybraną formę, kluczowe jest zachowanie regularności suplementacji- witamina D kumuluje się w organizmie, dlatego efekty jej stosowania pojawiają się po kilku tygodniach. Warto też kontrolować poziom 25(OH)D we krwi co najmniej raz do roku, najlepiej wczesną jesienią lub wiosną, aby dobrać odpowiednią dawkę na kolejne miesiące.

Jak uniknąć niedoboru witaminy D- praktyczne wskazówki

Łącz suplementację z dietą. Nawet jeśli przyjmujesz witaminę D3, włącz do jadłospisu tłuste ryby, jaja i nabiał wzbogacony.
Zażywaj witaminę D z posiłkiem. Najlepiej takim, który zawiera tłuszcze- poprawia to przyswajanie.
Nie zapominaj o witaminie K2 i magnezie. Oba składniki pomagają witaminie D w prawidłowym wykorzystaniu wapnia.
Wychodź na słońce, gdy to możliwe. Nawet zimą, w słoneczne dni, warto spędzić na zewnątrz kilkanaście minut dziennie.
Badaj poziom witaminy D. To najlepszy sposób, by uniknąć zarówno niedoboru, jak i nadmiaru.

Witamina D3 wspiera wiele procesów w organizmie- od odporności po zdrowie kości i dobre samopoczucie. W okresie jesienno-zimowym, gdy synteza skórna jest ograniczona, suplementacja jest jednym z najprostszych i najskuteczniejszych sposobów, by utrzymać energię i zdrowie na odpowiednim poziomie.

Źródła:

K. Cowbrough, The importance of Vitamin D, https://www.researchgate.net/publication/281197629_The_importance_of_Vitamin_D
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie (2020), [str. 178-180] https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
Wpływ witaminy D na organizm człowieka, https://www.czytelniamedyczna.pl/5245,wpyw-witaminy-d-na-organizm-czowieka.html